Seu Plano De 90 Dias: Do Zero Ao Resultado — Passo a Passo

Chega de teoria. Este é o plano de 90 dias do início ao primeiro checkpoint de resultado. Siga linearmente.

Fase 1: Semanas 1-4 (Fundação)

• Kegel: 3x10 contrações diárias, 5 dias/semana;
• Aquecimento: toalha quente 5 min;
• Stretching: 4 direções x 30s;
• Jelqing básico: 50-100 reps, ereção 50-60%, pressão leve;
• Medir: baseline no dia 1. Próxima medição: dia 30;
• Hábitos: 7h+ de sono, 2L+ de água.

Fase 2: Semanas 5-8 (Progressão)

• Kegel: 3x15 contrações + kegel reverso 3x10;
• Jelqing: 100-150 reps, pressão moderada;
• Stretching: 4 direções x 45s + rotações;
• Adicionar: 1 exercício novo (jelqing lateral, V-stretch);
• Suplementação: citrulina 3g + zinco 15mg + vitamina D;
• Medição: dia 60.

Fase 3: Semanas 9-12 (Pico + Avaliação)

• Intensidade máxima controlada (semanas 9-10);
• Deload: semana 11 (volume mínimo ou descanso);
• Avaliação completa: semana 12;
• Medição final + comparação com baseline;
• Decisão: intensificar, manter, ou manutenção.